Wie gehe ich mit Stress um - Teil 2 - 6 Methoden

Ich freue mich, dass du wieder da bist. 

Ich glaube, dass wir lernen können, mit negativen Emotionen umzugehen. Ich bin überzeugt, dass wir durch Training und ständiges Üben wachsen können. 

Stress ist keine Macht, Stress ist eine Tatsache. Alles, was eine Tatsache ist, kann analysiert werden. Alles, was analysiert werden kann, kann geändert werden. Alles, was schlecht ist, kann gut werden. 

Wenn du den ersten Teil noch nicht gelesen hast, dann tue es jetzt, damit du ein solides Fundament hast. 

Das Fundament ist das Prinzip, auf dem alle unteren Methoden aufbauen. Es sind sozusagen die Spielregeln. Ohne Spielregeln sind die Methoden zum Scheitern verurteilt. 

Wie im ersten Teil erläutert, entsteht Stress aus zwei Gründen:

• Eine Situation wird als potenziell bedrohlich eingeschätzt oder
• es stehen nicht genügend Ressourcen zur Verfügung, um eine Situation zu bewältigen. 

Dies ist unser Prinzip in Kurzform. 

Die Bewältigungsmethoden beginnen wir mit einem Modell aus dem NLP, das du auf jede Situation anwenden kannst. Danach findest du weitere effektive Methoden zur Stressbewältigung.

Lass uns direkt eintauchen

Das ist nicht die einfachste Übung. 

Sie erfordert Übung und Zeit. Gleichzeitig ist sie meiner Meinung nach eine der effektivsten. Sie eignet sich, um Musterreaktionen zu verändern. Beispiele von Musterreaktionen:

• Nicht Nein sagen können
• Kommentare von Kollegen, Familie, Partner
• Bestimmte Nachrichten oder Themen
• Sprechen vor Gruppen
• Präsentation halten
• Perfektionismus

Am Ende des ersten Teils habe ich dich gebeten, Situationen aufzuschreiben, die bei dir Stress auslösen. 

Lass uns diese nun wie folgt anschauen. 

Stell dir die gleiche Situation, auch wenn sie dir unangenehm ist, wie folgt vor. Du bist ein neutraler Beobachter, der die Situation aus einer dritten Perspektive betrachtet. Wie ein Film auf der Leinwand.

Du sitzt also auf einem Stuhl und analysierst die Situation objektiv.

• Wie ist deine Körperhaltung?
• Was geht in deinem Kopf vor?
• Wie reagierst du?
• Wie ist deine Atmung? 
• Wie ist dein emotionaler Zustand?

Lasst mich kurz die Bedeutung der 5 Punkte kurz begründen:

• Körperhaltung: signalisiert dem Kopf, ob du dich gerade wohl oder unwohl fühlst
• Gedanken: bilden deine Meinung über die Situation. Woran erinnert mich diese Situation? Gefällt mir, was gerade passiert?
• Reaktion: bestimmt, wie du die Situation wahrnimmst. Ist aber das Ergebnis der vorhergehenden Punkte.
• Atmung: steuert dein Nervensystem. Flacher Atem ist Aufregung, tiefes und langes Ein- und Ausatmen beruhigt. 
• Gefühle: sind dein Bauchgefühl. Sie zeigen dir, wie sehr dich die Situation beeinflusst.

Schreibe das auf. Das ist eine wichtige Grundlage. Denn der persönliche Umgang mit Stress ist in verschiedenen Situationen ziemlich ähnlich. Das ist sozusagen deine Spielregel für Stresssituationen.

Ich persönlich bin ein harmoniebedürftiger Mensch. Schlechte Nachrichten zu überbringen, Diskussionen zu führen oder Nein zu sagen, ist nicht meine Stärke. 

Deshalb haben solche Situationen bei mir immer Stress ausgelöst. Ich musste lernen, mit solchen Situationen umzugehen. 

Gesund und nachhaltig für MICH.

Alles ist Prävention und Training. 

Jetzt hast du die Situation auf der Leinwand. Du siehst dich selbst, du bist der Superstar des Films. Dein Verhalten ist sozusagen dein Skript, das du im Leben gelernt hast. 

Wir wollen dieses Skript, das du benutzt, umschreiben. 

Jetzt ist es entscheidend. Bitte spul den Film zurück bis zu dem Punkt, an dem die stressige Situation entstanden ist. Als noch “alles in Ordnung” war. 

Viktor Frank schrieb in seinem Buch

“Zwischen Reiz und Reaktion liegt ein Raum. In diesem Raum haben wir die Wahl der Entscheidung. Und in unserer Reaktion liegen unsere Macht und unsere Freiheit.

Genau darauf wollen wir uns konzentrieren. Basierend auf deiner Analyse und mit Hilfe der obigen Fragen schreibst du dir nun eine SOLL-Vorstellung auf. 

Wie willst du stattdessen reagieren?

• Wie soll die Körperhaltung sein?
• Was soll in deinem Kopf vorgehen?
• Wie willst du reagieren?
• Wie möchtest du atmen? 
• Wie willst du dich emotional fühlen?

Der Raum, den Viktor Frankl beschreibt, ist genau dann, wenn die Situation eintritt. Du willst jetzt in den Film einsteigen. Es ist kein Film mehr, sondern eine echte Übung. 

Du gehst jetzt deine aufgeschriebene SOLL-Vorstellung durch. Du erlebst die Situation noch einmal in einer neuen Version. Souverän, kontrolliert und vom kreativen Instinkt geleitet.  

Die SOLL-Vorstellung ist deine Basis für kommende Situationen. Auf die gleiche Weise kannst du dich auf die Zukunft vorbereiten. 

Unangenehme Situationen, die dich bisher gestresst haben, kannst du mit dieser Methode angenehm angehen. Du stärkst deine inneren Ressourcen und entwickelst Resilienz.

Deshalb sagen viele erfolgreiche Menschen, dass die Definition von Glück die Vorbereitung auf die Möglichkeit ist.

Und wir können so viel mehr aus Situationen herausholen, wenn wir uns nicht sofort mit einer Stressreaktion verschließen.

Andere Methoden, die wirksam sind:

1) Stressabbau durch Bewegung 

Spazierengehen, Joggen, Tanzen oder Schwimmen sind die schnellsten Wege, den Kopf frei zu bekommen. 

Unser Körper ist auf Bewegung ausgerichtet. 

Büroarbeit und langes Sitzen sind unserem Körper noch völlig fremd. Bewegung an der frischen Luft und in der Natur ist uns evolutionär sehr vertraut. Wir sind seit Tausenden von Jahren Jäger. Draußen werden diese Instinkte wieder aktiviert. 

Eine Voraussetzung ist jedoch entscheidend. Nimm deine Probleme und negativen Gedanken nicht mit zu diesen Aktivitäten. 

Wie das geht, zeige ich dir jetzt.

2) Übergänge üben

Lass dich nicht von der Überschrift irritieren. Transitions sind Übergänge zwischen Situationen. Die Methode stammt von Brendon Burchard. 

Ziel ist es, sich zwischen jeder Aktivität 1-3 Minuten Zeit für einen Reset zu nehmen. Man lässt die alte Situation los und setzt eine klare Absicht für die kommende. Das Ganze geschieht innerlich.

• Loslassen: Nimm einen tiefen Atemzug und stelle dir beim Ausatmen vor, wie du die alte Situation loslässt. Du kannst das auch wörtlich innerlich aussprechen und spüren, wie du dich verabschiedest. Mache das so lange, wie du brauchst. 
• Absicht: Nachdem du losgelassen hast, frage dich innerlich: Wie möchte ich sein? Wenn du nach der Arbeit spazieren gehst, wie möchtest du sein? Gelassen, friedlich, dankbar?

Wenn du diese Übung beherrschst, kannst du jeder neuen Situation mit Klarheit begegnen.

3) The Work - 4 Fragen von Byron Katie

Hinterfrage deine Gedanken kritisch. Eine einfache Methode, um Glaubenssätze zu verbalisieren, ungünstige Verhaltensmuster zu hinterfragen und umzukehren. 

Byron Katie stellte fest, dass es ihr immer dann schlecht ging, wenn sie an einen negativen Gedanken glaubte. Wenn sie diesen Gedanken nicht glaubte, ging es ihr gut. 

Daraufhin hat sie die 4-Fragen-Methode entwickelt und ist damit sehr bekannt geworden. 

Die 4 Fragen lauten:

1) Ist das wirklich wahr?

Wenn wir an unsere Wahrnehmung glauben, dann ist das für uns die Wahrheit. 

Hier ein Beispiel: “Ich kann nicht vor Menschen sprechen”. Hinterfrage diesen Gedanken: “Ist das wirklich wahr?” “Kann ich wirklich nicht vor Leuten sprechen?“ "Aber ich habe es doch schon einmal getan.”

2) Kannst du dir wirklich absolut sicher sein, dass es wahr ist?

Betrachten wir die Situation nun aus einer anderen Perspektive. Können andere das von Geburt an? Kann man es lernen?

3) Wie reagierst du oder was passiert mit dir, wenn du diesen Gedanken tatsächlich glaubst?

Spüre tief in dich hinein. Was macht der Gedanke mit dir? Fühlst du dich gestresst, zweifelnd oder frustriert?

Wenn du den Verdacht hast, dass der Gedanke wahr ist, du dich aber nur auf deine Überzeugungen konzentrierst, verpasst du vielleicht eine wertvolle Chance, dich weiterzuentwickeln.

4) Wer wärst du und wie fühlst du dich ohne diesen Gedanken?

Nimm dir Zeit für diese Frage. Stell dir vor, du könntest ohne Probleme vor Menschen sprechen. Wie sieht dein Leben ohne diese Vorstellung aus?

Warum funktioniert The Work Byron Katie? Der Erfolg dieser Methode beruht auf der Umkehrung des ursprünglichen Satzes oder Gedankens. 

Ich persönlich bin bei der vierten Frage immer sehr ruhig. Aus irgendeinem Grund steigt Freude in mir auf. Ich fühle mich zu allem fähig und bin gespannt, wie du dich nach der Beantwortung dieser Fragen fühlst.

2 für die Praxis

Löschanker - Informationssperre

Eine sehr einfache Technik, um Meinungen, Nachrichten oder Überzeugungen nicht an uns herankommen zu lassen, ist der Löschanker.

Das kann ein einfaches Abwischen der Nase sein oder so, als ob man eine Meinung mit der Hand fängt und wegwirft, damit sie nicht an einen herankommt. 

Hier ein Beispiel von mir: Wenn mir jemand sagt, dass man Stress nicht besiegen kann, wische ich mir kurz die Nase, als ob ich die Aussage durch die Nase ausatmen und wegwischen würde. 

Ich lasse diese Aussage nicht in mein System. 

Durchatmen gegen Stress: Schnelle Entspannung

Wir können uns nicht immer auf alle unangenehmen Situationen vorbereiten. Unangenehme Situationen können aber unsere Stimmung bestimmen. Deshalb ist es wichtig, Methoden zu haben, die man leicht und jederzeit anwenden kann. 

Eine einfache und wirksame Methode ist die Atmung und aufmunternde Selbstgespräche. 

Wenn du das nächste Mal unvorbereitet in eine unangenehme Situation gerätst und merkst, dass sie dich überfordert, atme tief und gleichmäßig in den Bauch hinein und sage dir innerlich: “Mir geht es gut. Alles ist in Ordnung. Ich habe alles unter Kontrolle.” 

Die Wirkung hält dann 60-90 Sekunden an. Wiederhole also in Ruhe und lasse die Worte und die Atmung auf dich wirken.

Und es geht erst richtig los

Ich freue mich, dass du bis hierher gelesen hast. Aber Lesen nützt dir nichts, wenn du es nicht umsetzt. 

Information ohne Erfahrung ist nur Information. 

Notiere dir deshalb jetzt, welche der Methoden du wann ausprobieren wirst. Unser System liegt in der Klarheit, also sei genau! 

Nicht, “das mache ich morgen”..., sondern, “morgen um 18.30 Uhr probiere ich 30 Minuten lang die Methode XY aus.” 

Kein Gedanke, keine Angst, keine Sorge, darf Macht über uns haben. Stress hat nur Macht über uns, weil wir es zulassen. 

Versuche also, Stress als Tatsache zu sehen. Er ist da. Du reagierst und bist manchmal gestresst, das sind wir alle, aber es muss nicht so sein. 

Ich hoffe, der Inhalt war hilfreich für dich. 

Wenn du Fragen hast, zögere nicht, mich zu kontaktieren. Ich freue mich über jedes Feedback. 

Und nun auf ein stressfreies Leben.

Liebe Grüße 

Euer Ferenc